Café y cafeína: todo lo que debes saber sobre sus efectos, beneficios y límites
El café y la cafeína forman una de las duplas más queridas —y estudiadas— del mundo. Esa taza que nos despierta cada mañana, que acompaña las charlas y las pausas del día, es mucho más que una bebida estimulante: es un ritual. Pero, ¿cuántos miligramos de cafeína tiene un café realmente? ¿Y cómo influye su consumo en nuestra salud? En este artículo te lo explicamos con detalle, para que disfrutes de tu café favorito con conciencia y equilibrio.
¿Cuántos miligramos de cafeína tiene un café?
No todos los cafés aportan la misma cantidad de cafeína. De hecho, puede variar desde menos de 5 mg (en un descafeinado) hasta más de 200 mg (en un café grande tipo americano). A continuación, te explicamos las cifras más comunes:
| Tipo de café | Tamaño de la ración | Cafeína aproximada |
|---|---|---|
| Espresso | 30 ml | 63 mg |
| Doble espresso | 60 ml | 125 mg |
| Café americano | 240 ml | 95 mg |
| Café filtrado o de goteo | 200 ml | 120 mg |
| Café instantáneo | 200 ml | 70 mg |
| Cold brew (concentrado) | 240 ml | 150-200 mg |
| Café descafeinado | 200 ml | 2-5 mg |
Estas cifras son orientativas, pero ayudan a responder la pregunta más frecuente: ¿cuántos miligramos de cafeína tiene un café? La respuesta dependerá de si es espresso, filtrado o soluble, pero en general una taza estándar aporta entre 70 y 120 mg de cafeína.
Cuántos miligramos de cafeína tiene un café
¿El café descafeinado lleva cafeína?
Una duda muy común es si el café descafeinado lleva cafeína. La respuesta es sí, aunque en cantidades muy pequeñas.
Durante el proceso de descafeinización, se elimina entre el 97 % y el 99 % de la cafeína presente en los granos. Esto significa que una taza de café descafeinado contiene entre 2 y 5 miligramos de cafeína, frente a los 80 o 100 mg de un café normal.
Por tanto, no es totalmente libre de cafeína, pero su aporte es tan bajo que no genera efecto estimulante. Por eso, el café descafeinado es ideal para disfrutar del sabor y el aroma del café, incluso por la tarde o antes de dormir.
Bonka ofrece también versiones descafeinadas con granos de origen sostenible, perfectas para quienes buscan sabor intenso sin renunciar al descanso.
Factores que influyen en el contenido de cafeína
No todos los cafés son iguales, y el contenido de cafeína puede variar por distintos factores:
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Tipo de grano:
- Arábica: contiene menos cafeína (0,8–1,4 %) y un sabor más suave y aromático.
- Robusta: casi el doble de cafeína (1,7–4 %) y un gusto más amargo e intenso.
- Método de preparación: Cuanto más tiempo está el agua en contacto con el café, más cafeína se extrae. Por eso, un café filtrado puede tener más cafeína que un espresso, aunque este último sepa más fuerte.
- Tamaño de la taza: Un espresso tiene más cafeína por mililitro, pero una taza grande de americano puede superar el total por volumen.
- Tu forma de consumo: Si tomas café varias veces al día, la suma total de cafeína puede ser mayor de lo que imaginas. Conviene conocer tus límites personales y adaptar el consumo a tu sensibilidad.
¿Cómo afecta la cafeína a la salud?
El consumo moderado de café puede formar parte de un estilo de vida equilibrado. De hecho, numerosos estudios han demostrado que el café aporta antioxidantes naturales y puede tener efectos beneficiosos sobre la salud.
Beneficios del café y la cafeína
Aumenta la concentración y el estado de alerta. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, una sustancia que nos hace sentir cansancio. Por eso, un café puede ayudarte a mantener la atención en momentos de exigencia.
Contribuye al rendimiento físico. Favorece la liberación de adrenalina y mejora la resistencia, motivo por el que muchos deportistas lo toman antes del ejercicio.
Aporta antioxidantes. El café es una de las principales fuentes de antioxidantes de la dieta occidental, que ayudan a proteger las células del envejecimiento.
Puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Estudios observacionales asocian el consumo moderado de café con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y neurodegenerativas como el Parkinson.
Beneficios del café y la cafeína
¿Cuánta cafeína se recomienda al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda no superar los 400 mg de cafeína al día en adultos sanos. Esto equivale aproximadamente a 4 o 5 tazas de café estándar.
En mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, el límite baja a unos 200 mg diarios, es decir, 2 tazas.
Superar estas cantidades puede provocar efectos secundarios como insomnio, nerviosismo, palpitaciones o molestias digestivas, especialmente en personas sensibles a la cafeína. Por eso, se aconseja escuchar a tu cuerpo y ajustar el consumo según cómo te sientas.
¿Qué pasa si tomas demasiado café?
Un consumo excesivo y continuado puede alterar el sueño, aumentar la ansiedad o causar dependencia leve. Sin embargo, dentro de los límites recomendados, el café no solo es seguro, sino que puede aportar beneficios para la salud y el bienestar diario.
El café y la cafeína son mucho más que energía líquida: son cultura, sabor y ciencia. La clave está en disfrutar de tu taza con equilibrio y conocimiento. Saber cuántos miligramos de cafeína tiene un café, o si el café descafeinado lleva cafeína, te permite elegir la opción que mejor se adapte a tu estilo de vida.
Ya sea un espresso intenso o un descafeinado suave, con Bonka puedes disfrutar de un café responsable, de calidad y con el sabor auténtico del origen. Porque cada sorbo puede ser sostenible, aromático y perfectamente equilibrado.